Kwas foliowy (witamina B9) - zapobiega wadom cewy nerwowej płodu. Jego niedobór zwiększa ryzyko poronienia oraz wystąpienia u dziecka innych was wrodzonych (rozszczep wargi i podniebienia, wady serca i kończyn).
Można go znaleźć w zielnych warzywach liściastych (kapusta, brokuły, szpinak, brukselka, szparagi, kalafior), roślinach strączkowych (fasola szparagowa, groch, soja), owocach cytrusowych (pomarańcze i sok pomarańczowy), orzechach, drożdżach i otrębach pszennych.
Wapń - jest podstawowym budulcem kości i zębów.
Można go znaleźć w produktach sojowych, brokułach, ziarnie sezamu, nabiale (kefir, jogurt, sery podpuszczkowe dojrzewające - żółte) i wędzonych rybach.
Uwaga na soję genetycznie modyfikowaną (transgeniczną)!
Witamina D - jest niezbędna dla właściwego rozwoju kości i funkcjonowania układu krążenia.
Można ją znaleźć w tłustych rybach morskich, jajkach, produktach mlecznych, olejach roślinnych, wątrobie, serach dojrzewających.
Organizm potrafi sam wytworzyć witaminę D. Jej głównym źródłem jest światło słoneczne.
Mangan - wpływa na zdolności reprodukcyjne, bierze udział w procesie budowy kości i tkanek chrzęstnych.
Można go znaleźć w szpinaku, marchwi, brokułach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, bananach i rodzynkach.
Produkty pełnoziarniste - uwaga na bogate w substancje spulchniające pieczywo z piekarni i gluten!
Cynk - jest niezbędny dl prawidłowego wydzielania hormonu wzrostu i hormonów płciowych. Odgrywa ważną rolę w procesie gojenia ran i rozwoju odporności.
Można go znaleźć w mięsie, migdałach, fasoli, kiełkach pszenicy, owsie, kukurydzy, jajkach i gotowanych skorupiakach (ostrygi).
Uwaga na kukurydzę genetycznie modyfikowaną i zboża zawierające gluten!
Witamina C (kwas askorbinowy) - jest przeciwutleniaczem, poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo.
Można ją znaleźć w owocach (cytrusy, kiwi, czarna i czerwona porzeczka, truskawki), zielonych warzywach liściastych (brukselka, szpinak), czerwonej papryce, kalafiorze, natce pietruszki, chrzanie i jagodach.
Beta- karoten - jest przeciwutleniaczem.
Można go znaleźć w szpinaku, żółtej papryce, marchewce, melonach i morelach.
Witamina E13 - jest przeciwutleniaczem, wpływa na wzrok, zwiększenie odporności i wzmacnia naczynia krwionośne.
Można ją znaleźć w kiełkach pszenicy i mące pełnoziarnistej, pestkach, nasionach, orzechach brazylijskich, olejach roślinnych (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy), migdałach, jajkach, brukselce i zielonych warzywach.
Produkty zbożowe - uwaga na gluten!
Uwaga na soję i kukurydzę genetycznie modyfikowane!
Żelazo - jego niedobór może powodować anemię (niedobór czerwonych krwinek).
Można je znaleźć w chudym czerwonym mięsie (wątróbka, wołowina, jagnięcina), rybach, żółtkach jaj, produktach pełnoziarnistych, zielonych warzywach (botwinka, kapusta chińska, brukselka, jarmuż, brokuły, szpinak), natce pietruszki, tłustych rybach i soku z suszonych śliwek.
Produkty pełnoziarniste - uwaga na bogate w substancje spulchniające pieczywo z piekarni i gluten!
niedziela, 30 października 2016
czwartek, 27 października 2016
Aktywna przez 9 miesięcy
W ubiegłą niedzielę byłam na szkoleniu "Aktywna przez 9 miesięcy" organizowanym przez Aeroactiv. Głównie chodziło mi o to, żeby dowiedzieć się czegoś więcej o samej ciąży, a także w jakim stopniu mogę sobie pozwolić na aktywność fizyczną w ciągu kilku najbliższych miesięcy.
Zakres szkolenia obejmował:
- część teoretyczną (zarys anatomii, fizjologię ciąży i porodu, ćwiczenia ruchowe w okresie ciąży, czas trwania i okresy ciąży, rozwój wewnątrzmaciczny płodu, poród),
- część praktyczną (pozycje wyjściowe do ćwiczeń, metodykę - budowę lekcji, ćwiczenia z dużą i małą piłką, ćwiczenia z gym donut, ćwiczenia z taśmą).
Mimo, że szkolenie było na bardzo wysokim poziomie i w pełni spełniło moje oczekiwania, to nadal czuję niedosyt wiedzy i wiem już na pewno, że przede mną jeszcze sporo lektury na ten temat...
Ukończone kursy i szkolenia:
Anatomia funkcjonalna w treningu AeroActiv -> marzec 2015
Dieta i suplementacja 2 Open Mind -> czerwiec 2014
TRX GSTC -> maj 2014
Dieta i suplementacja 1 Open Mind -> marzec 2014
Kurs podstawowy instruktora fitness AeroActiv / Reha-Fit -> październik 2013 - styczeń 2014
Kolejne szkolenie już za dwa tygodnie, tym razem dwudniowe i na temat "Treningu dna miednicy". Już się nie mogę doczekać.
Kinga
Zakres szkolenia obejmował:
- część teoretyczną (zarys anatomii, fizjologię ciąży i porodu, ćwiczenia ruchowe w okresie ciąży, czas trwania i okresy ciąży, rozwój wewnątrzmaciczny płodu, poród),
- część praktyczną (pozycje wyjściowe do ćwiczeń, metodykę - budowę lekcji, ćwiczenia z dużą i małą piłką, ćwiczenia z gym donut, ćwiczenia z taśmą).
Mimo, że szkolenie było na bardzo wysokim poziomie i w pełni spełniło moje oczekiwania, to nadal czuję niedosyt wiedzy i wiem już na pewno, że przede mną jeszcze sporo lektury na ten temat...
Ukończone kursy i szkolenia:
Anatomia funkcjonalna w treningu AeroActiv -> marzec 2015
Dieta i suplementacja 2 Open Mind -> czerwiec 2014
TRX GSTC -> maj 2014
Dieta i suplementacja 1 Open Mind -> marzec 2014
Kurs podstawowy instruktora fitness AeroActiv / Reha-Fit -> październik 2013 - styczeń 2014
Kolejne szkolenie już za dwa tygodnie, tym razem dwudniowe i na temat "Treningu dna miednicy". Już się nie mogę doczekać.
Kinga
czwartek, 20 października 2016
Ciąża - miesiąc drugi
- Terminologia
Łożysko dostarcza zarodkowi składniki odżywcze i zapewnia wymianę gazów. Zarodek jest połączony z łożyskiem za pomocą pępowiny
Toksmoplazmoza może doprowadzić do poronienia lub deformacji płodu. Można się przed nią uchronić unikając spożywania surowego mięsa, przed spożyciem dokładnie myjąc owoce i warzywa, wykonując prace w ogrodzie w rękawiczkach, unikając kontaktu z kotami, a szczególnie z kocim odchodami
Cytomegalia (CMV) może doprowadzić do poronienia lub głuchotę dziecka. Wirus przenosi się przez ślinę i mocz - W 9 TC macica ma około 10 cm
- Od 5 TC zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na płyny. Optymalnie jest wypijać około 2 litrów płynów dziennie (woda mineralna, herbata owocowa lub ziołowa bez dodatku cukru)
- Od 5 TC można potwierdzić ciążę w badaniu ultrasonograficznym (USG transwaginalne). Bicie serca można usłyszeć zazwyczaj około 6 / 7 TC (tętno płodu wynosi około 150 / 160 uderzeń na minutę)
- Delikatne krwawienia, jeśli nie towarzyszy im ból w dolnej części brzucha, nie są groźne, ale na wszelki wypadek lepiej jest skonsultować je z lekarzem. Do 12 TC ryzyko poronienia wynosi 10-15%
- Pierwsze badanie obejmuje
USG transwaginalne, które pozwala zmierzyć zarodek i stwierdzić, czy prawidłowo się zagnieździł
Pomiar ciśnienia krwi, które nie powinno być wyższe niż 140/90 mm Hg. Podwyższone ciśnienie może wskazywać na stan przedrzucawkowy albo zatrucie ciążowe
Badanie krwi - grupa krwi, dodatni/ ujemny czynnik Rh, test na różyczkę, HIV, rzeżączkę, kiłę, antyciała, toksmoplazmozę, cytomegalię
Badanie moczu - obecność cukru (możliwa cukrzyca), białka (zatrucie ciążowe), czerwonych krwinek (zapalenie pęcherza moczowego)
Ważenie, które stwierdza prawidłowy przyrost masy ciała
Badanie szyjki macicy, które stwierdza czy jest zamknięta i czy nie jest skrócona. do dnia porodu powinna mieć długość powyżej 25 mm, w przeciwnym razie może dojść do przedwczesnego porodu - Płód
Od 5 TC zaczynają rozwijać się narządy wewnętrzne (nerki, wątroba), głowa jest nieproporcjonalnie duża w stosunku do reszty ciała - Efekty uboczne
Poranne mdłości dokuczają co trzeciej ciężarnej kobiecie. Zalecane jest spożywanie dużej ilość płynów i kilku posiłków w małych porcjach, poranny prysznic na przemian zimną i ciepłą wodą
Bóle głowy - może pomóc suplementacja magnezu i masaże szyi
Napady głodu - jeśli podjadać, to owoce
Wzdęcia - unikać spożywania roślin strączkowych, do posiłków dodawać kminek
Krosty (pryszcze) na plecach, szyi i dekolcie - można stosować okłady z soku z cytryny, zielonej herbaty, otrębów pszennych
Opuchnięty biust - pomoże odpowiednio dobrany biustonosz, dodanie do kąpieli olejku z lawendy
Opuchnięte błony śluzowe - może pomóc olejek lub spray do nosa na bazie soli morskiej
Pajączki i żylaki - mogą pomóc rajstopy / skarpety kompresyjne
Podrażnione dziąsła - zaleca się kontrolne wizyt u dentysty, co najmniej 2 razy w ciągu trwania ciąży
Zmiany barwnikowe - zaleca się minimalizować przebywanie na słońcu
Zmęczenie - odpoczywać
Częstsze wizyty w toalecie
Skórcze łydek - może pomóc suplementacja magnezu
Zgaga - może pomóc spożywanie migdałów i picie naparu z kopru włoskiego
Odczucie ciągnięcia w podbrzuszu, ból w pachwinach - może pomóc termofor i masaże
Zatrzymywanie wody w organizmie - może pomóc picie naparu z pokrzywy, zimna kąpiel lub prysznic
Bezsenność - może pomóc odpowiednio dobrana poduszka, ciepła kąpiel przed snem
Problemy z pamięcią i koncentracją - spisać rzeczy do zrobienia
poniedziałek, 17 października 2016
Walizkowy zestaw ćwiczeń
Można na przykład zrobić 3 serie - po 30 powtórzeń każdego ćwiczenia...
...i gotowe, a zajmie maksymalnie 20 minut.
Kinga
niedziela, 16 października 2016
Dziennik aktywności tc 11 / 12
Spacerować można wszędzie. W tym tygodniu trzy dni spędziłam w delegacji, ale nie odpuściłam "treningów". Oprócz spacerów zrobiłam kilka nieskomplikowanych ćwiczeń w pokoju hotelowym.
Zmęczyła mnie sama podróż, zwłaszcza powrotna, ale ogólnie czułam się bardzo dobrze.
Przy okazji udało mi się kupić wydanie Shape Mom (Fix & Sexi mit Bauch), specjalne dla kobiet w ciąży. Pomału zagłębiam się w lekturze...
Kinga
Zmęczyła mnie sama podróż, zwłaszcza powrotna, ale ogólnie czułam się bardzo dobrze.
Przy okazji udało mi się kupić wydanie Shape Mom (Fix & Sexi mit Bauch), specjalne dla kobiet w ciąży. Pomału zagłębiam się w lekturze...
Kinga
wtorek, 11 października 2016
Dziennik aktywności tc 10 / 11
Zbliża się koniec pierwszego trymestru, więc może będę mogła dorzucić jakieś dodatkowe ćwiczenia. Przynajmniej spróbuję. Powoli czuję, że ręce zaczynają mi słabnąć, a to niedobrze. Jednak pływanie to nie wszystko, mimo że widzę znaczny progres.
Ułożyłam sobie taki zestaw ćwiczeń:
15 wykroków (na każdą nogę)
15 pompek
15 przysiadów
30 sekund plank
15 wznosów nogi w pozycji stojącej (na każdą stronę)
15 dipów
15 przysiadów sumo
30 sekund siad prosty
Wszystko zamierzam powtórzyć 3 razy.
Zacznę od dziś, będę się starała zrobić ten zestaw co drugi dzień i zobaczę, jakie będą efekty...
Kinga
15 wykroków (na każdą nogę)
15 pompek
15 przysiadów
30 sekund plank
15 wznosów nogi w pozycji stojącej (na każdą stronę)
15 dipów
15 przysiadów sumo
30 sekund siad prosty
Wszystko zamierzam powtórzyć 3 razy.
Zacznę od dziś, będę się starała zrobić ten zestaw co drugi dzień i zobaczę, jakie będą efekty...
Kinga
piątek, 7 października 2016
Sprawy przyziemne
Bo o takich też trzeba pisać.
Dopadły mnie zatwardzenia :/ i szukam domowych sposobów na walkę z nimi.
Wypróbowałam już miód i suszone śliwki. Raz są skuteczne, a raz nie.
Na szczęście nie mam już migreny, bo na nią poza tabletką chyba nie ma sposobu. Nie mam już mdłości. Przypuszczalenie pomogła zmiana diety - mniej, ale za to częściej i aktywność fizyczna.
Na razie mieszczę się jeszcze w moich ubraniach, no może poza biustonoszem ;) Miałam naprawdę małe piersi, ale jakoś w ogóle mi to nie przeszkadzało, wręcz przeciwnie. Teraz są trochę większe i zaczynam odczuwać lekki dyskomfort, więc pewno trzeba się będzie wybrać na "bieliznowe" zakupy.
Odżywiam się zdrowo, jem dużo warzyw, ale na zachcianki też sobie od czasu do czasu pozwalam. Tak sobie myślę, że wróciłam do normalności. Jem to co lubię i na razie nie widzę negatywnych skutków ubocznych. Piję dużo wody i jedną kawę dziennie. Napoje gazowane i tak mi już od dawna nie wchodziły, więc to żadne wyrzeczenie. Rano pozwalam sobie na taką odrobinę przyjemności... kakao albo gorącą czekoladę... Daje pozytywnego kopa, zwłaszcza przy zmiennej jesiennej pogodzie.
Nadal chodzę do pracy w pełnym wymiarze godzin i dopóki dobrze się czuję, nie zamierzam tego zmieniać. Raz że lubię moją pracę, dwa że szanuję moich przełożonych. Ciąża to nie choroba. Dojeżdżam autobusem i przypuszczam, że z biegiem czasu będzie mniej wygodnie, ale na samochód na pewno się nie zdecyduję.
Ogólnie czuję się bardzo dobrze i jestem szczęśliwa :)
Kinga
Dopadły mnie zatwardzenia :/ i szukam domowych sposobów na walkę z nimi.
Wypróbowałam już miód i suszone śliwki. Raz są skuteczne, a raz nie.
Na szczęście nie mam już migreny, bo na nią poza tabletką chyba nie ma sposobu. Nie mam już mdłości. Przypuszczalenie pomogła zmiana diety - mniej, ale za to częściej i aktywność fizyczna.
Na razie mieszczę się jeszcze w moich ubraniach, no może poza biustonoszem ;) Miałam naprawdę małe piersi, ale jakoś w ogóle mi to nie przeszkadzało, wręcz przeciwnie. Teraz są trochę większe i zaczynam odczuwać lekki dyskomfort, więc pewno trzeba się będzie wybrać na "bieliznowe" zakupy.
Odżywiam się zdrowo, jem dużo warzyw, ale na zachcianki też sobie od czasu do czasu pozwalam. Tak sobie myślę, że wróciłam do normalności. Jem to co lubię i na razie nie widzę negatywnych skutków ubocznych. Piję dużo wody i jedną kawę dziennie. Napoje gazowane i tak mi już od dawna nie wchodziły, więc to żadne wyrzeczenie. Rano pozwalam sobie na taką odrobinę przyjemności... kakao albo gorącą czekoladę... Daje pozytywnego kopa, zwłaszcza przy zmiennej jesiennej pogodzie.
Nadal chodzę do pracy w pełnym wymiarze godzin i dopóki dobrze się czuję, nie zamierzam tego zmieniać. Raz że lubię moją pracę, dwa że szanuję moich przełożonych. Ciąża to nie choroba. Dojeżdżam autobusem i przypuszczam, że z biegiem czasu będzie mniej wygodnie, ale na samochód na pewno się nie zdecyduję.
Ogólnie czuję się bardzo dobrze i jestem szczęśliwa :)
Kinga
poniedziałek, 3 października 2016
Dziennik aktywności tc 9 / 10
Ostatnio czuję się naprawdę dobrze. Prawie codziennie spaceruję i dwa razy w tygodniu chodzę na basen. Pokonuję około 7-8 km. Nordic walking to zdecydowanie moja nowa zajawka, byle się tylko poruszać... Widzę jakie postępy zrobiłam w pływaniu i to mnie cieszy. Wiem, gdzie byłam jeszcze zaledwie rok temu i to, do czego już udało mi się dojść, motywuje mnie do dalszych treningów. Nie forsuję się, po prostu robię swoje, tzn. grzbiet, ręce do kraula, nogi do kraula w płetwach.
W sobotę byłam w Czorsztynie i też zaliczyłam długi spacer do zamku. Najlepsze jest to, że wczoraj miałam zakwasy na łydkach. Czuję jak spada mi forma. Mimo, ze nadal się ruszam, to przy marszu pod górkę zdecydowanie szybciej łapię zadyszkę. No nic, mam nadzieję, że w przyszłym roku szybko uda mi się wrócić do formy. W tej chwili najważniejsze jest dla mnie zdrowie małej fasolki :-)
Kinga
W sobotę byłam w Czorsztynie i też zaliczyłam długi spacer do zamku. Najlepsze jest to, że wczoraj miałam zakwasy na łydkach. Czuję jak spada mi forma. Mimo, ze nadal się ruszam, to przy marszu pod górkę zdecydowanie szybciej łapię zadyszkę. No nic, mam nadzieję, że w przyszłym roku szybko uda mi się wrócić do formy. W tej chwili najważniejsze jest dla mnie zdrowie małej fasolki :-)
Kinga
Subskrybuj:
Posty (Atom)