Zestaw ćwiczeń - III trymestr

Ćwiczenia mięśni dna miednicy (2 razy dziennie)
- pozycja wyjściowa: stojąca, stopy ustawione na szerokość bioder, nogi zgięte w stawach kolanowych,
- pochylić się do przodu, opierając dłonie na udach,
- wypchnąć plecy do góry, mocno je zaokrąglając (koci grzbiet),
- wrócić do pozycji wyjściowej,
- wykonywać ćwiczenie w sposób płynny, starając się nie napinać mięśni posturalnych,
- powtórzyć 10 razy

- pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość bioder i lekko skierowane na zewnątrz,
- napiąć mięśnie dna miednicy, policzyć do pięciu, a następnie rozluźnić,
- napiąć mięśnie dna miednicy, a następnie rozluźnić wykonując 4 szybkie mocne skurcze,
- powtórzyć 5 razy

- pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość bioder i lekko skierowane na zewnątrz, plecy proste,
- lekko uginając kolana pochylić się i chwycić piłkę (fit ball),
- prostując nogi unieść piłkę z podłogi,
- uginając nogi odłożyć piłkę na podłodze,
- powtórzyć 10 razy

- pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana ustawione na szerokość bioder, dłonie ustawione pod barkami na szerokość ramion, plecy proste,
- należy lekko przyciągnąć pępek do kręgosłupa i wydłużyć odcinek lędźwiowy (odsunąć żebra od bioder),
- z wdechem unieść prawą rękę w przód (do wysokości barku) i lewą nogę w tył (do wysokości biodra), nie wyginać się w odcinku lędźwiowym,
- na wdechu wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę,
- zrobić po 10 powtórzeń na każdą stronę

- pozycja wyjściowa: leżenie bokiem, jedna ręka wyprostowana położona pod głową, druga wewnętrzną stroną dłoni oparta przed sobą, nogi wyprostowane jedna na drugiej, nie wyginać pleców do tyłu,
- na wdechu lekko unieść nogi nad podłogę, wytrzymać 3- sekund,
- na wdechu wrócić do pozycji wyjściowej,
- zrobić po 10 powtórzeń na każdą stronę

- pozycja wyjściowa: leżenie bokiem, jedna ręka ugięta w łokciu i położona na podłodze dokładnie w linii ramienia, druga wewnętrzną stroną dłoni oparta przed sobą, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni i lekko wysunięte do przodu (stopy, biodra i plecy w jednej linii),
- na wydechu unieść biodra w górę,
- na wdechu wrócić do pozycji wyjściowej, ale nie kłaść bioder na ziemi,
- powtórzyć 10 razy

- pozycja wyjściowa: leżnie tyłem, nogi ugięte w kolanach i rozstawione na szerokość bioder (litera V), stopy lekko skierowane na zewnątrz,
- na wdechu wolno unieść biodra i plecy tak, aby ciało od barków do bioder tworzyło prostą linię (pępek przyciągnięty do kręgosłupa, nie wyginać pleców),
- z kolejnym wydechem kręg po kręgu opuszczać plecy na ziemię,
- powtórzyć 10 razy

- pozycja wyjściowa: siad po turecku w szerokim rozkroku, ręce oparte na kolanach,
- stopniowo naciskać na kolana, rozciągając w ten sposób mięśnie dna miednicy i stawy biodrowe,
- powtórzyć 10 razy

- pozycja wyjściowa: siad w rozkroku, ręce wyciągnięte do boków, plecy proste,
- wykonać skłon tułowia, sięgając dłońmi stóp,
- wyprostować plecy, unosząc ręce w górę

- pozycja wyjściowa: siad na piłce (fit ball), ręce oparte na talii,
- wykonać krążenia bioder w prawą i lewą stronę,
- zrobić po 10 powtórzeń na każdą stronę

- pozycja wyjściowa: siad na piłce w lekkim rozkroku,
- ścisnąć piłkę udami, lekko unosząc biodra ku górze,
- rozluźniając mięśnie ud, wrócić do pozycji wyjściowej


Cardio (3-4 razy w tygodniu)
- spacer,
- nordic walking,
- pływanie na basenie,
- około 45 minut
* Mel B (15-minutowy trening cardio)

Ćwiczenia wzmacniające (2-3 razy w tygodniu)
- przysiady,
- przysiady plie,
- wykroki,
- 3 serie po 20 powtórzeń
* Mel B (10-minutowy trening ramion / 10-minutowy trening klatki piersiowej i pleców)